Como dormir melhor?

Uma das queixas mais comuns no consultório é a insônia. Os hábitos da cidade na atualidade contribuem muito para isso ao compararmos com a vida em sítios ou fazendas quando se usava lampiões a gás, onde com o por do sol a vida se acalmava. Os ambientes com pouca iluminação avisavam nosso relógio biológico que era hora de dormir. Atualmente temos ao entardecer uma iluminação intensa dentro de nossas casas ou trabalho, além da luz das telas dos celulares, televisões e computadores o que confunde nosso cérebro dificultando entender que horas deve desligar. Para piorar temos turnos de trabalho que se estendem até tarde, home office, preocupações e problemas que não param de nos atingir no final do dia através das mídias sociais. Essa agitação aumenta hormônios como a Noradrenalina e o Cortisol que deveriam estar diminuindo trazendo a sensação de relaxamento contribuindo para o sono.

A grande maioria das queixas de sono poderia ser resolvida respeitando as regras do nosso organismo, que chamamos de higiene do sono. Na verdade, algumas medicações usadas para dormir atrapalham o funcionamento do cérebro durante o dia, e levam à lapsos de memória. Devemos dar prioridade a cultivar comportamentos que garantam nossa qualidade de sono para ter uma melhor atenção, memória, raciocínio, controle emocional e aprendizagem.

A higiene do sono consiste em:

1. Expor o rosto a luz solar ao acordar. Nossos olhos captam essa luz e transmitem a informação ao cérebro que acerta nosso relógio biológico. Ambientes com bastante claridade solar por 30-40 mim.
2.  Acordar e dormir sempre nos mesmos horários, também ajuda a acertar o relógio biológico, evite sair muito da rotina no fim de semana até ter o sono regulado.
3. Evitar refeições volumosas e gordurosas após às 18h, o organismo deve descansar a noite, e a digestão é um trabalho para o corpo. A ingestão de líquido também deve ser restrita após esse horário.
4. Não tomar café depois das 15h. A cafeína diminui a sensação de cansaço cerebral, peso, sonolência que é um indicador para o corpo que está na hora de dormir.
5. Evitar filmes de ação, suspense com muito barulho antes de dormir.
6. A leitura é uma boa opção no final do dia antes de deitar, mas não pode ser nada muito interessante que prenda a atenção.
7. Ao escurecer evitar muita iluminação, prefira luzes amarelas.
8. Colocar o celular e computador no brilho mínimo.
9. Diminuir as atividades intelectuais de trabalho 3 horas antes de dormir.
10. Ir para cama somente na hora de dormir, para condicionar seu cérebro a desligar nesse lugar.

Seja persistente, um hábito é um condicionamento que leva tempo sendo necessária uma rotina de repetições semelhantes para ser incorporado.

Angela Molina Costa

Clínica Geral

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